5 hlavních chyb v tréninku (nejen začátečníků)

  1. Nedostatečný počet tréninku v týdnu

Počet tréninků v týdnu je velice individuální, záleží na pokročilosti cvičence. Začátečník si může dovolit cvičit 2-3x týdně a jeho výsledky budou obrovské, neboť tělo není zvyklé na zátěž a bude reagovat na sebemenší stimul. Oproti tomu pokročilý už bude muset tréninků přidat, jelikož se tělo adaptuje a 3 tréninky pro něj budou málo. Počet tréninků se také odvíjí od tréninkového plánu, začátečník by měl první měsíce cvičit celé tělo + stabilizační systém (2-3x týdně). Pokročilý cvičenec většinou volí splity 2+1 (2dny cvičí – 1 den volno), kde procvičí jednu velkou partii a jednu malou (např. prsa, triceps), není však na škodu, když pokročilý cvičenec čas od času zvolí např. trénink na daleko více partií (korte, bearroutine,Freimen’sfest) méněkrát v týdnu.

 

  1. Špatně sestavený trénink

Každý trénink by se měl skládat z prohřátí kloubů a připravení těla na zátěž (lehká kardio aktivita  5-10minut), dynamického strečinku= kmity a švihy (který většina lidí nahrazuje statickým strečinkem, ten má však své místo až po tréninku, když se dá na začátku, svaly jsou připraveny na relaxaci a upadá výkonost), CORE (hluboký stabilizační systém – pomůže vám se zapojováním (aktivací) středu těla, když budete správně cvičit CORE možná nebudete muset mít celý trénink bederní opasek při sebelehčím cviku,hlavní tréninková jednotka, prohřátí kloubů a připravení těla na odpočinek (lehká kardio aktivita se sestupnou tendencí (snižovat rychlost na páse z klusu až k zastavení),statický strečink (= rozcvička z hodin TV ve škole -cviky s držením v krajní pozici, kde se samozřejmě cvičil na začátku hodiny, což je obrovská chyba!)

 

  1. Špatně zvolené cviky

V posilovně vídám lidi, kteří cvičí už několik let naprosto stejný trénink dokola a dokola, tělo si na tento typ tréninku zvykne po velice krátké době, a proto je potřeba tento stimul měnit a tělo šokovat něčím jiným, proto je důležité měnit tréninkový plán každé 1-2 měsíce, není vůbec na škodu, když se mění různé cviky a úchopy každý trénink, aby žádný nebyl stejný. Když pomineme tyto věci a pustíme se rovnou do cviků základ tréninku by měly tvořit základní cviky (dřep, mrtvý tah, benchpress, tlaky, cviky s volnou vahou – činky, osy..) až po tom by měly následovat stroje a kladky (v mém tréninku stroje a kladky cvičím velice výjimečně a netvoří více než 10 % mého tréninku). Provádění cviků jako jsou dřepy, mrtvé tahy atp. u úplných začátečníků je velice problematické, proto je lepší v úplných začátcích spolupracovat s někým, kdo ví, co dělá a nezmrzačí vás první trénink těžkými mrtvými tahy, když ještě nemáte zmáknuté ani cviky s vlastní vahou.

 

  1. Nedostatečná regenerace po tréninku

Určitě mnoho z vás slyšelo větu: „když nebudeš spát a kvalitně jíst tak to neporoste.“A je to tak, teď si projdeme první bod a to spánek. Spánek je největší regenerační proces našeho těla, kde se tělo opravuje (opravují se také tréninkem potrhaná svalová vlákna a tvoří se nová a silnější), proto spánek nepodceňovat a spát alespoň 7 hodin! Někdo potřebuje víc, někdo míň. Velice dobrá je regenerace pomocí tepla (sauna,výřivka) nebo naopak chladu (studená sprcha, koupel v ledu, otužování).

 

  1. Nekvalitní jídelníček a suplementace

Kvalitní jídlo je alfa omegou všeho, můžete mít trénink 100%, když nebudete kvalitně jíst, tak efekt bude mnohem menší, u někoho žádný (to už je zase otázka genetiky). Více porcí kvalitního jídla za den, které bude obsahovat (sacharidy, tuky, bílkoviny) – avšak kvalitní (kvalitní jídelníček bude rozebrán v dalším článku). Spousta lidí řeší prioritně suplementy, ale to je chyba. Hlavní věc je jídlo, suplementy jsou až daleko pod ním, větší důraz brát na vitamíny, minerály a stopové prvky!