Jaký zvolit trénink podle výkonnosti?

Možná se někteří z Vás konečně odhodlali k první návštěvě posilovny, avšak jakým způsobem cvičit jako začátečník? Rozhodně je dobré si na své sportovní začátky obstarat sparring partnera (který cvičení rozumí), nebo požádat o pomoc fitness trenéra. Někteří však zvolíte možnost ,,samouk“, a pro Vás by mohl být tento článek takovým malým návodem, jak je dle mého názoru nejlépe odstupňovat náročnost tréninku.

První chvíle v posilovně

Určitě je jednou z možností si na trénink nepřipravit žádný tréninkový plán, avšak to si mohou dovolit zkušenější cvičenci, jako začátečník bych si měl rozmyslet, jaké partie v tréninku chci cvičit.

1.) První měsíc – 3 měsíce

Na úplný začátek volím se svými klienty (a doporučil bych to i Vám) full body = trénink celého těla (3x týdně), jelikož tělo není zvyklé na žádnou aktivitu a tento trénink mu dá největší stimul ke změně a růstu. Na každou partii stačí 1 cvik (na úplném začátku je lepší zařazovat spíše stroje, ať se naučíte určitý sval zapojit a procítit, než se vrhnete na technicky náročnější cviky např. s činkami, volnou osou atp.). Samozřejmě nezapomínat na všechny důležité aspekty tréninkové jednotky (rozcvičení, core – hluboký stabilizační systém atp.) probrané v článku (5 hlavních chyb v tréninku (nejen začátečníků – 2. bod). Postupem času je samozřejmě lepší stroje nahrazovat základními cviky a cviky s činkami atp.

2.) Po absolvování tréninku celého těla

Jako další volím trénink (3-4x týdně) rozdělený na vršek a spodek těla. Vršek – prsa, záda, ramena, ruce. Spodek – nohy, zadek. Břicho se dá cvičit při tréninku vrchní poloviny těla i spodní poloviny těla. Např. pondělí – vršek, úterý spodek, středa – volno, čtvrtek – vršek, pátek – spodek, sobota – volno, neděle – volno. Tělo dostane zase větší stimul oproti tréninku celého těla (na který si za tu dobu už zvyklo).

3.) Split – rozdělení partií

Při tomto rozvržení, už se můžete cítit jako lehce pokročilí cvičenci. Split je rozdělení partií, kdy se většinou jezdí velká svalová partie s malou svalovou partií (např. prsa a biceps), avšak není to žádnou podmínkou a dá se jet i např. záda a prsa v jednom tréninku. Většinou jde o trénink (4-5x týdně). Nejčastěji se jezdí split 2+1 (2dny trénink a 1 den volna). Pokud se dostanete až sem, určitě už budete vědět jaké partie spolu kombinovat atp. . Tělo při tomto tréninku dostává zase větší a větší stimul. Klasické splity je však výhodné proložit silovým tréninkem (bear routine, korte….). Pokud je člověk po zranění (delší dobu necvičí) je lepší začít zase od fullbody tréninků, jelikož ale existuje svalová paměť a člověk má zkušenosti, záleží jen na něm, jak dlouho ho zařadí, než se posune k rozdělení vršek/spodek eventuálně než se vrátí ke klasickému splitu.

Proč nezačít hned tréninkovým splitem?

Tělo začátečníka není zvyklé na cvičení, a proto je blbost začít hned splitem, jelikož se ochudí o několik úrovní v tréninku. Jednoduše řečeno, pokud začnete splitem, tělo si na něj postupem času zvykne a vy už nebudete mít takovou možnost navyšovat, jako kdybyste začali od úplného začátku. Jinými slovy nevyužijete celý potenciál tréninku.